Kismamasport okosan
Tévhit, hogy a kismamáknak tilos volna sportolni. Ellenkezőleg, a testmozgás a várandósság alatt és a szülés után is kifejezetten jótékony hatást gyakorol a szervezetre. Nem mindegy azonban, hogy melyik módját választjuk az aktív életmódnak a terhesség különböző fázisaiban. Mivel használunk és mivel árthatunk magunknak? Ennek járt utána a Demokrata.
A szakemberek egyöntetű véleménye, hogy aki rendszeresen sportol, annak – hacsak nem veszélyeztetett terhes – azután sem kell lemondania a mozgásról, hogy megtudta, kisbabát vár. Van persze néhány sportág, ami kifejezetten ellenjavallt a kilenc hónap alatt. Az olyan mozgásformákat, amelyek során fennáll az ütközés vagy az esés veszélye, illetve túlzott erőfeszítéssel járnak, mindenképp érdemes kerülni. A legkedveltebb szabadidős sportok, az úszás, a kerékpározás és a futás viszont nyugodt szívvel végezhető, csupán néhány aprócska szabályt kell betartani.
– Rendszeresen mozogni igazából már a teherbe esés előtt is fontos lenne a megfelelő testsúly és erőnlét érdekében. Semmiképp se vágjunk bele a családalapításba jelentős súlyfölösleggel és nulla kondícióval, hiszen kihordani egy kisbabát extra megterhelés a testünknek – figyelmeztet dr. Lengyel Mária szülész-nőgyógyász.
Ez persze nem azt jelenti, hogy aki korábban inaktív életet élt, annak most maximális erőbedobással kellene belevetnie magát a sportba. Sőt, ilyen helyzetben különösen fontos a mértékletesség. A szakorvos szerint a várandósság előtt végzett mozgásformák némi teljesítménycsökkentéssel szinte kivétel nélkül folytathatók, új sportba azonban nem célszerű belekezdeni. Aki korábban nem edzett rendszeresen, de mindenképp szeretne fittebbé válni, annak elsősorban a sétát vagy a túrázást, a jógát, valamint a kismama-, illetve vízi tornát javasolja a szakember.
Abból, hogy a termálvízben való dagonyázást nem javasolják az orvosok, sok leendő édesanya azt a téves következtetést vonja le, hogy uszodába sem szabad menni várandósan. Pedig az úszás az egyik, ha nem a legkímélőbb és legbiztonságosabb sport a terhesség alatt: úgy mozgat meg minden izomcsoportot, hogy közben kíméli az ízületeket, hiszen a kisbaba miatt megnövekedett testsúly a vízben nem jelent terhet.
– Az uszodavíztől nem kell tartani. Más az, amikor az ember a wellness során 3-4 órán keresztül üldögél a 34-38 fokos vízben. Ez ugyanis serkenti a kismedencei véráramlást, ami görcsökhöz, szélsőséges esetben pedig vetéléshez is vezethet. A meleg vízben ráadásul sokkal könnyebben szaporodnak a kórokozók. Az úszómedence 27 fokos vize nem okoz komplikációkat, a baktériumok és vírusok pedig kevésbé szaporodnak benne.
Az úszás mellett a kerékpározás is megengedett a babavárás ideje alatt. Ez a mozgásforma azért ideális a kismamák számára mert az ülés tehermentesíti az ízületeket. Ami fontos, hogy a második és harmadik trimeszterben a sérülések elkerülése végett inkább a szobakerékpárt részesítsük előnyben.
– A várandósság alatt megváltozik a keringésünk. A szív sokkal több vért pumpál át magán egyszerre. Ezért nagyon fontos, hogy ne emelkedjen nagyon a frekvencia. Főleg a harmadik trimeszterben, amikor már tényleg ott az a nagy pocak. Én a kismamáimnak mindig azt mondom, hogy amíg nem érzik, hogy fáj a hasuk, görcsölnek, nincs pecsételő vérzésük, csinálják nyugodtan, ami jólesik. De ahogy a szervezet jelez, vegyenek vissza a lendületből.
Lengyel doktornő hangsúlyozza, ne a terhesség alatt jusson eszünkbe rekordokat dönteni, esetleg körbetekerni a Balatont. Mint mondja, a kerékpározás esetében is fontos a mértékletesség és az elővigyázatosság is. Akihez ez a mozgásforma áll legközelebb, de tart az esetleges balesetektől, vegyen inkább otthonra egy szobabiciklit, ami százszázalékos biztonsággal használható.
Jótékony hatással van a szervezetre a várandósság első és második trimeszterében a futás is. Nem mindegy azonban, hogy milyen terepen végezzük. A kemény talaj, mint a beton vagy az aszfalt, nem igazán csillapítja az ütközésből származó erőhatásokat, ezért az utca helyett érdemes rekortán vagy erdei futópályán kocogni. Persze emellett az is lényeges, hogy jó minőségű cipőt viseljünk, ezzel ugyanis csökkenthetjük az ízületek túlnyúlásának lehetőségét, amire a terhesség alatt a ösztrogén nevű hormon szintjének növekedése miatt egyébként is nagyobb esély van.
A szülész-nőgyógyász szerint a várandósság idején hanyagolandók a súlyzós edzések, és kerülnünk kell a hasizom-erősítés céljából végzett gyakorlatokat is, mint például a felülést. A fitnesztermek kínálatából inkább valamilyen labdás edzést válasszunk, amelynek során nincs akkora szükség a hasizmainkra. A terhesség alatt megváltozik a gerinc görbülete; ahogy nő a has, egyre nagyobb súlyt kell elbírnia, ez sokszor csípő-, derék- vagy hátfájdalomhoz vezet. Ezért kiemelkedően fontos a hát- és törzsizmok erősítése. Ha csoportos órára jelentkezünk, mindenképp szóljunk, hogy babát várunk, vagy válasszunk személyi edzőt. A szakemberek ugyanis különös figyelmet fordítanak majd ránk, személyre szabott feladatokat javasolnak, amelyek elsősorban a vázizomzat megerősítését szolgálják, ezzel pedig segítenek megőrizni a helyes testtartást, enyhíteni vagy megszüntetni a kellemetlen panaszokat. A nyújtás szintén hasznos a várandósság alatt. Amellett, hogy ugyancsak jó a fájdalmak ellen, ellazítja a feszes izmokat, hozzájárul az izomláz megelőzéséhez, és a mozgás is koordináltabb lesz tőle.
A mozgásszegény életmód senkinek sem tesz jót. Ma már több orvosi tanulmány is igazolja, hogy a sportos nőknek kevesebb fájdalomcsillapításra van szükségük a szülés során, gátmetszést is jóval kisebb arányban kell náluk végezni, szülés után pedig könnyebben regenerálódnak. A terhesség alatti sport jó hatással van a baba és a mama egészségére is. A leendő anyukának jobb közérzetet nyújt, segít kordában tartani a cukorháztartást és a vérnyomást, a magzat pedig több oxigénhez jut.
Erőltetni azonban semmit sem szabad. Figyeljük a testünk reakcióit, és csak addig mozogjunk, amíg jólesik. Naponta félórányi mérsékelt edzés is elég, hogy a várandósság alatt is fittek és egészségesek maradjunk.