Amikor az érzés irányít – hogyan szabályozhatjuk tudatosan a viselkedésünket?

Hosszú és intenzív napok során gyakran tapasztalhatunk érzelmi kimerültséget, különösen akkor, ha a környezetből érkező ingerek vagy a médiafogyasztás erőteljesen negatív tartalmúak. Kutatások szerint a hírműsorok vagy podcastok súlyos, megelőzhető tragédiákról szóló tartalmai tovább fokozhatják a negatív érzelmi töltetet. Az érzelmi túlterheltség gyakran együtt jár olyan viselkedési késztetésekkel, mint az elvonulás, az izoláció vagy a túlzott táplálék fogyasztás.

Mi az az „ellenkező cselekvés” technika?

Egyszerűen megfogalmazva: az ellenkező cselekvés azt jelenti, hogy tudatosan az ellenkezőjét tesszük annak, amire az érzelmeink késztetnek.

Ez a technika a dialektikus viselkedésterápia (DBT) része, amely egy tudományosan megalapozott pszichoterápiás módszer. A DBT célja az érzelemszabályozás és a kapcsolati készségek fejlesztése. A rendkívül érzékeny emberek számára különösen hasznos, mivel segít a túlzott érzelmi reakciók kezelésében, a határok kijelölésében, valamint a jelen pillanatra való fókuszálásban.

Megfelelő alkalmazás esetén az ellenkező cselekvés csökkenti a nem kívánt érzelem intenzitását. Az érzelmek ugyanis olyan komplex folyamatok, amelyek automatikusan viselkedési késztetéseket generálnak – ezeket nevezzük akciókésztetéseknek. Például, ha szomorúak vagyunk, gyakran elvonulásra késztet bennünket ez az érzés. Ha szorongunk, kerüljük a helyzetet. Ha dühösek vagyunk, támadni szeretnénk.

Amikor engedünk ezeknek a késztetéseknek, gyakran csak mélyül az adott érzelem. Egyfajta negatív visszacsatolási kör alakul ki:
Szomorú vagyok → elbújok → még szomorúbb leszek → még jobban elzárkózom → és így tovább.

Amikor azonban tudatosan az ellenkezőjét tesszük annak, amire az érzelem késztetne, sokszor meg tudjuk szakítani ezt az ördögi kört.

Néhány példa ellenkező cselekvésre:

• Ha a bánat arra ösztönzi, hogy elvonuljon: keressen fel egy barátot, és lépjen kapcsolatba.

• Ha a szégyen azt mondja, hogy rejtőzzön el: ossza meg nyíltan a történetét.

• Ha a félelem biztonságra int: próbáljon ki új dolgokat, kiszámított kockázatokat vállalva.

• Ha a harag támadásra sarkall: válassza a szelíd kedvességet.

Hogyan használjuk ezt az eszközt érzékeny emberként?

Ez a készség rendkívül nehezen alkalmazható, különösen azok számára, akik fokozott érzelmi intenzitással élnek. Ugyanakkor az érzékenység előnnyé is válhat.

Mivel jobban ráhangolódunk a saját érzéseinkre, könnyebben felismerjük a kialakuló akciókésztetéseket, és képesek lehetünk azokat tudatosan átírni.

Ez egyfajta paradoxon: a rendkívül érzékeny embereknek nehezebb alkalmazni ezt a módszert – ugyanakkor épp ők a legalkalmasabbak a használatára.

A gyakorlatban apró lépésekben kezdjék. Használják az ellenkező cselekvést olyan helyzetekben, amelyek nem járnak túlzott érzelmi megterheléssel. Például, ha feszültséget érez a párjával szemben, ahelyett, hogy zárkózottá vagy ingerlékennyé válna, próbáljon kapcsolódni – beszélgetéssel, érintéssel vagy egy kedves gesztussal.

Ha megtapasztalja, hogy ez működik a „kisebb ügyeknél”, önbizalmat nyer ahhoz, hogy akkor is alkalmazza, amikor a helyzet sokkal intenzívebb.