Aki jól alszik, jobban él

Az alvás létfontosságú a szervezet számára: egy felnőttnek napi hét-kilenc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a szervezete regenerálódjon a mindennapos tevékenységek után, a kamaszoknak nyolc-tízre, míg az időseknek hat-hét órányi éjszakai pihenés is elegendő. A nyugodt alvás az anyagcsere, a szervek, a hormonháztartás és az immunrendszer egészséges működéséhez is elengedhetetlen, vagyis alvás közben az emberi szervezet frissül és regenerálódik, miközben az agy az éber órák alatt beérkező információkat feldolgozza és rendszerezi. Könnyű belátni, hogy a rossz alvás az egész szervezet működésére kihat: az átvirrasztott éjszaka után az ember nem csak fizikailag érzi magát holtfáradtnak, gondolkozása kusza lesz és lelassult, kedélyállapota pocsék. A kutatások szerint a kialvatlanság memóriazavarhoz, gondolkodási nehézséghez vezet, ilyenkor jóval nehezebb összpontosítani – érdekes lenne megvizsgálni, hogy a közlekedési balesetek hány százalékát okozza a nem kielégítő éjszakai pihenés okozta dekoncentráció. Ráadásul a rendszertelen éjszakai élet hosszú távon elhízáshoz, hormonális problémákhoz, az immunrendszer gyengüléséhez, sőt depresszióhoz is vezethet.

Tévképzet, hallucináció

Biztosan sokan átélték már, mennyire kiborító, ha az embert nem hagyják aludni. Nos, ezt a régi korokban is pontosan tudták, az alvásmegvonás az egyik legősibb kínzásfajta. Kegyetlen hatásait az emberiség történelme során sokszor, sokan kamatoztatták például vallatás céljából, a rómaiak éppúgy, mint a későbbi évszázadok boszorkánypereinek alkalmával. A XX. századi diktatúrák börtöneiben is előszeretettek használták ezt a fajta pszichés nyomást a foglyok mentális megroppantására, sőt, a hírek szerint évekkel ezelőtt még az amerikai CIA-nál is bevett gyakorlat volt az alvásmegvonás mint vallatási módszer.

Hogy pontosan mennyi ideig bírja ki az ember alvás nélkül, etikai okokból nem vizsgálható, azt azonban tudni: 24 órás ébrenlét már mérhetően csökkenti a kéz-szem koordinációt, rontja a döntéshozatali képességet, a reakcióidőt, ingerlékennyé tesz, 36 óra után pedig megemelkednek a vérben a gyulladásos markerek. Ennél hosszabb ébrenlétkísérletre azért van precedens: egy tizenhét éves amerikai diák a hatvanas években egy iskolai projekt kedvéért úgy döntött, megpróbálja megdönteni az ébrenlét világrekordját, hogy megtapasztalja, mi történik az aggyal a hosszú alvásmegvonás hatására. A fiú a kísérlet során hangulatingadozásokat, koncentrációs zavart, hosszabb-rövidebb emlékezetkiesést és hallucinációkat tapasztalt, 264 óra folyamatos ébren töltött időszak után kórházba került, majd 14 órás álomba zuhant; csak kiváló fizikumának és jó általános egészségi állapotának köszönhette, hogy a kísérletéből nem lett tragédia, ám a kaland után hosszú évekig súlyos alvásproblémákkal, álmatlansággal küzdött. Érdekes adalék, hogy a Guinness-rekordok bizottsága ma már nem engedélyezi, hogy ilyesfajta rekordkísérletet próbáljon bejegyeztetni valaki, éppen az alvásmegvonás emberi szervezetre gyakorolt végzetes hatásai miatt.

Nappali filmszakadás

Persze nincs szükség extrém külső körülményekre ahhoz, hogy az éjszakai pihenésünk nehézkessé, problémássá váljon. A modern életmóddal járó megfeszített munkatempó, a rendszertelen életmód egyáltalán nem kedvez a nyugodt alvásnak: ha mindig változó időpontban kerülünk ágyba, vagy ha rendszeresen késő éjjel fekszünk le és már kora hajnalban talpon vagyunk, általánossá válhat a fizikai-szellemi kimerültség, hosszabb távon pedig alvászavarokkal kell számolnunk. Ha egész héten napi öt-hat órát alszunk, azt a szervezet már nem képes még egy átlustálkodott hétvégén sem kipihenni, a regenerálódáshoz hosszabb időre van szükség. A cirkadián ritmus megzavarása miatt a jetlaghez – ami a gyors időzónaváltás, vagyis a hosszú repülőutak emberi szervezetre gyakorolt negatív hatása – hasonló tüneteket élhetnek át a több műszakban dolgozók, például a kötelező éjszakai ügyeletet ellátó mentősök, kórházi orvosok. És akkor még nem említettük a többgenerációs együttélés évszázados szokásának megszűnésével, a szülés után a gyermekgondozás napi feladataival magukra maradó kismamákat, akik a baba életének első hónapjaiban jellemzően krónikus kialvatlansággal küzdenek, és segítség híján bizony könnyen belecsúszhatnak a depresszióba.

A szomnológusok (alvásszakértő, alvásgyógyász) szerint az agytevékenységben már kimutatható, ha valaki huszonnégy órát egyfolytában ébren van. Ilyenkor az agy alvás és ébrenlét határán egyensúlyoz, megfigyelhetők az úgynevezett mikroalvások – a néhány másodpercig tartó, az alvási állapothoz hasonló filmszakadás –, amelyek vezetéskor vagy más koncentrációt igénylő szituációban veszélyesek lehetnek.

Zajos éjszakák

Az éjszakai ébredések okai között a lelki tényezők, vagyis a stressz, a szorongás, a betegségek – például megfázáshoz társuló légzési nehézségek – és persze a környezeti tényezők, az elektronikai eszközök fényei miatt túl világos vagy túlfűtött, levegőtlen helyiség egyaránt előfordulhat. A szakemberek szerint ha hetente legalább háromszor alkalmanként fél órát is forgolódva ébren töltünk az éjszaka közepén, és ez a probléma már legalább egy hónapja fennáll, érdemes orvoshoz fordulni.

Az alvási apnoe ugyancsak éjszakai ébredést okoz, és tünetei igen ijesztőek: a légzés hosszú másodperekre megáll vagy túlságosan felületessé válik, a légzéskimaradás után hangos horkantás ébreszti a tünetektől szenvedőt. Az apnoe általánosságban hangos horkolással jár, de nem minden horkoló szenved apnoétól. Egyébként egy friss kutatás szerint a rendszeres énekórák, a hangképzés és az énektechnika fejlesztése csökkentheti az éjszakai hangorkánt. Amit már csak azért is érdemes kezeltetni, mert a horkoló partnere zajártalomnak van kitéve éjszakánként: egy ember horkolása miatt voltaképpen ketten nem tudnak aludni.

Az alvási apnoénak két fő típusa ismert, az obstruktív (OSA) és a centrális (CSA) alvási apnoe: míg az előbbi a légutak elzáródása miatt következik be, addig az utóbbi az agy vezérlési problémái miatt jelentkezik. Az apnoe egyik legelterjedtebb kezelési módja a pozitív légúti nyomásos terápia. Ez egy speciális készülék alkalmazását jelenti, ami orr- vagy teljes arcmaszkként folyamatosan magasabb nyomást tart fenn a légutakban, így megakadályozza elzáródásukat alvás közben. Az enyhébb tünetekre orális eszközt is javasolhat az orvos, amely az állkapocs előremozdításával segíthet szabadon tartani a légutakat – sőt, olykor az is segíthet az apnoétól szenvedőnek, ha az oldalán alszik. Az apnoe ugyanakkor életmódbéli változtatással is jól kezelhető: a testsúlycsökkentés, a dohányzás, az alkohol és a nyugtatószerek használatának kerülése segíthet megszabadulni a tünetektől.

Az pedig a legtöbb alvászavarra igaz, hogy a napi fél óra testmozgás, a rendszeresség, az egészséges táplálkozás, a kevesebb stressz, a dohányzás és az alkohol kerülése, vagyis az életminőség jelentős javítása mind hozzájárulhat a jobb alváshoz, ami pedig jobb általános egészségi állapotot – és így még jobb alvást eredményez.