A globális alvásválság időszakába léptünk
Álmatlanságok kora
Ma már az éjszakai pihenés sem a régi – legyinthetnének az idősebbek, és tökéletesen igazuk is volna, az elmúlt évtizedekhez képest ugyanis napjainkra mérhetően romlott az alvás minősége: kevesebbet és rosszabbul alszunk. Utánajártunk, mi állhat az aggasztó tendencia hátterében.
A Magyar Alvás Szövetség a koronavírus-járványt megelőző évek óta kíséri figyelemmel a magyarok alvásminőségét, az eredmények pedig azt mutatják, kevesebbet és rosszabbul alszunk, mint a Covid előtti években. A romló tendencia azonban nem csak minket, magyarokat érint: az alvásproblémák ma már világjelenségnek tekinthetők. A nemzetközi alvásszervezet, a World Sleep Society ezen a romló tendencián szeretne változtatni, cselekvési programjához eddig közel nyolcvan ország csatlakozott – közel tíz éve hazánk is. A Magyar Alvás Szövetség évek óta végzett szakmai munkáját a nemzetközi szövetség nagyra értékeli: a magyarok programját Distinguished Activity Award elismeréssel értékelték.
A Magyar Alvás Szövetség elnöke, G. Németh György szerint a jó alvás éppúgy az egészséges életmód elengedhetetlen feltétele, mint a gyakori testmozgás vagy a megfelelő táplálkozás. Az alvászavarok ugyanis hosszú távon roncsolják a szervezetet: káros hatásai között a hangulatzavarok, az elhízás, a cukorbetegség éppúgy előfordulhat, mint akár a szívroham – nem véletlen, hogy a sokáig fennálló alvászavar következtében kialakuló alvásbetegségek között százhúsz típust különít el az orvostudomány. G. Németh György szerint a témáról fontosságához mérten még mindig kevés szó esik, ezért is tart a magyar szövetség ismeretterjesztő és szemléletformáló programokat országszerte: egyik kiemelt eseményük évek óta a tavaszi nap-éj egyenlőség napján a Magyar Tudományos Akadémián rendezett nemzetközi alváskonferencia a szakma kiváló kutatói, előadói részvételével. A közelmúltban jelentették meg a Magyar alváskönyvet, amely közérthetően szól erről a tudományos témáról.
Villanyfényes éjszakák
A globális alvásproblémaért valójában a modern társadalom életmódja okolható, amelynek gyökerei egészen a mesterséges fény használatának kezdetéig nyúlnak.
– A mesterséges világítás a XIX. századi megjelenése óta befolyásolja az emberek mindennapjait: mesterségesen meghosszabbítja a nappalt az éjszaka rovására. A régebbi korokban az emberek a természet ritmusához igazították éjszakai pihenésüket, a naplementét követően tértek nyugovóra, az éjszaka közepén beékelődött egy hosszabb-rövidebb ébrenléti periódus, majd éjfél után ismét elaludtak és hajnalban a napkeltével ébredtek. A modern társadalom teljesítménykényszere ezzel szemben elvárja, hogy tizennégy-tizenhat órát folyamatos ébrenlétben töltsünk, amihez mindössze hat-nyolc óra alvás társul – fejti ki G. Németh György.
Az elnök hozzáteszi, az alvásidőt a XX. század közepétől egyre szélesebb körben elterjedő televíziózás tovább rövidítette, az elmúlt évtizedben pedig a tendencia folytatódott az okoseszközök megjelenésével. A telefonok, tabletek esti használata nemcsak a pihenési időt rabolja el, de az általuk kibocsátott fény gátolja az elalváshoz elengedhetetlen melatonin nevű hormon termelését az agyban. Mindezek mellett az éjszakai pihenést az egyre melegebbé váló nyarak – a kutatások szerint ha a nappali minimum-hőmérséklet folyamatosan 24,8 Celsius-fok fölé emelkedik, az már jelentősen rontja az alvást –, a globális társadalmi környezet, a körülöttünk zajló mind fenyegetőbb háborúk vagy éppen világjárványok okozta szorongás, azaz a mindennapok fokozódó stresszhatásai is akadályozzák.
G. Németh György megemlíti azt is, hogy a Covid előtt kezdték el azt a kutatást, amely a magyarok alvásminőségét vizsgálja. A kutatás megállapította, hogy a koronavírus-járvány alatti kényszerű otthonlét felborította az addig megszokott alvási rutint, miközben a vírus ellen kifejlesztett vakcinák is okolhatók az álmatlanságért.
– Az elmúlt száz év alatt átlagosan egy órával csökkent az emberiség alvási ideje, az elmúlt néhány nyáron pedig összességében újabb értékes perceket veszítettünk. Az ideális alvási idő a WHO és az Alvásorvosok Világszövetségének ajánlása szerint hét és kilenc óra között határozható meg egy egészséges felnőtt ember számára, ettől az átlag jóval elmarad.
Kamaszok veszélyben
A fejlődésben lévő szervezet számára még több alvásra lenne szükség. Az elmúlt években azonban újabb aggasztó tendenciára lettek figyelmesek a szakemberek: az alvásambulanciákon megjelentek a gyerekek is, olyan számban, amire korábban nem volt példa.
– A gyerekek alvásproblémái egyértelműen az okoseszköz-függőség számlájára írhatók. A legveszélyeztetettebbek a Z és az alfa generáció tagjai, akik szó szerint okoseszközzel a kezükben nőttek fel, megszokták, hogy online bármikor bárkivel kapcsolatban lehetnek, számukra a virtuális lét a normalitás, ez pedig komoly függőség – hangsúlyozza a Magyar Alvás Szövetség elnöke.
A gyerekek napirendje annyira zsúfolt, hogy alig jut idejük aludni, a sikerhez szükséges teljesítménykényszer nyomása is megzavarja a pihentető alvást. A lefekvés ideje eltolódik, a gyerekek tovább maradnak ébren, mint ahogy az életkoruk szükségletei diktálják, ami felborítja a cirkadián ritmust, vagyis a világossághoz és sötétséghez alkalmazkodó biológiai órát. A gyerekek és fiatalok alváshiányának tünetei pedig a gyengülő iskolai teljesítmény, a csökkent motiváció, a dac vagy a meg nem felelés, a depresszió, a szorongás, az elalvási-ébredési nehézségek és számos egyéb egészségi következmény, amely negatív hatással van a testi és a lelki fejlődésükre.
Jelentkezhet hiperaktivitás, agresszió vagy bomlasztó viselkedés is, hangsúlyozza G. Németh György, hozzátéve: a szülők felelőssége, hogy megértsék mindezt, és segítsenek a gyereknek kialakítani a megfelelő, pihentető alvást elősegítő rutint. Hiszen az alvás kulcsfontosságú biológiai funkció, az életkornak megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hiánya a későbbi életükben visszafordíthatatlan következményekkel járhat.
A csalfa alkohol
Az emberek alvásigénye természetesen eltérő is lehet, hiszen alvási szokásainkban szerepet játszik a genetikánktól az életkorunkig számos egyéni jellemző, ahogyan az is, hogy a földgolyó mely részére születtünk. Az Egyenlítő környékén, ahol az éjszakák és a nappalok egész évben megközelítően egyforma ritmusban változnak, az emberek kevéssé szenvednek az alvásproblémáktól, mint a földteke legészakibb részén élők. A skandináv országokban komoly problémát okoznak az évszakok függvényében beköszöntő hosszú éjjelek vagy nappali periódusok, amikhez az emberi szervezet évszázadok óta próbál, de csak kevéssé tud alkalmazkodni. Nem véletlen, hogy az alvástudomány az észak-európai országokban nagyon régóta és nagyon mélyrehatóan foglalkozik a cirkadián ritmus mechanizmusával és az alvás vizsgálatával.
G. Németh György szerint érdemes mindenkinek végiggondolnia, hogy az életében milyen tényezők okozhatják a nyugtalan alvást, és ha úgy találja, hogy már két hónapnál hosszabb időszakot töltött el a pihenést komolyan gátló éjszakai ébredésekkel, akkor érdemes felkeresnie az alvásambulanciát. Hozzáteszi, a nyugodt alvásnak több feltétele van: fontos, hogy ugyanabban az időben feküdjünk le minden este, az ágyunk matracát pedig minimum nyolc-tíz évente cseréljük le, hiszen testalkatunk, súlyunk is változhat, a kényelmetlen matrac pedig túl nagy könnyelműség, tekintve hogy életünk egyharmadát azon fekve töltjük.
Fontos még, hogy hűvösben aludjunk, ez 18-20 Celsius fokot jelent télen-nyáron – a kánikulában az ablak elé terített vizes lepedőkkel hűthetjük a helyiséget. Ugyancsak érdemes odafigyelni a táplálkozásunkra: a kiadós alkoholfogyasztás elaludni segíthet ugyan, ám amikor a szervezet bontani kezdi az alkoholt, biztosan rossz közérzettel ébredünk. Nem tanácsos a kiadós vacsora sem, és koffeintartalmú italokat is csak délután három óráig érdemes fogyasztani. Az alvásszövetség elnöke hozzáteszi, ha valaki az éjszaka közepén menetrendszerűen felébred, tanácsos egy jó könyvet elővennie és olvasnia, ami sokkal jobb altató, mint az okot nem, csupán a tünetet kezelő altatók beszedése.
