Ezért nem szabad kihagyni a lábnapot!

Pedig a szakértők szerint az igazi erő az alsótestben rejlik. A tudomány szerint az erős lábak és farizmok nemcsak a mozgásban segítenek, hanem óvják a gerincet, javítják az egyensúlyt, és még a hormonális egészségre is pozitív hatással lehetnek az életkor előrehaladtával.

Az alsótest edzése: az erő igazi alapja

„A legtöbb férfi figyelmen kívül hagyja a törzsét, a farizmait és az alsó végtagi izmokat” – mondja John Gallucci, DPT, a Jag Physical Therapy vezérigazgatója és a Major League Soccer orvosi koordinátora. Michael Pope, a Houston Methodist atlétikai edzője szerint funkcionalitás szempontjából az alsótest az, ami hosszú távon a legtöbbet segít a mindennapokban.

Kutatások szerint az alsótest ereje – különösen a farizmoké – az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott tényező a hosszú és egészséges öregedéshez. A férfiak a 30-as éveikben elkezdenek izomtömeget veszíteni, ami növeli a sérülés, a derékfájdalom és a mozgékonyság csökkenésének kockázatát. 60 év felett a hanyatlás üteme még gyorsabb. Egy tanulmány kimutatta, hogy a farizmok izomsűrűsége és erőtermelése gyorsabban csökken, mint az alsó végtagok környező izmaié. A csontsűrűség is csökken, bár a férfiaknál lassabban, mint a nőknél. „Az erőnléti edzés hatékony módja annak, hogy ellensúlyozzuk ezeket a folyamatokat” – mondja Pope. „Nem állítja meg az öregedést, de segít a csontoknak erősebbnek maradni és fenntartani az izomtömeget, szemben az ülő életmódot folytató férfiakkal.”

Miért fontosak a farizmok?

A farizom – gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus – az egyik legfontosabb izom az egyensúly, a helyes testtartás és a sérülések megelőzése szempontjából. Az életkor előrehaladtával az alsótest edzése kulcsfontosságú: jelentősen csökkenti az esések kockázatát, különösen az idősebb férfiaknál. A Centers for Disease Control adatai szerint évente majdnem minden negyedik 65 év feletti felnőtt elesik, ami gyakran törésekhez vezet. Szerencsére a legtöbb ilyen esés megelőzhető megfelelő erősítő edzéssel.

Egy 2020-as metaanalízis kimutatta, hogy az edzésprogramok jelentősen javítják mind a statikus, mind a dinamikus egyensúlyt, és csökkentik az esési arányt a 65 év felettiek körében. Egy másik tanulmány szerint a csípőelrabló izmok ereje és a farizom összetétele volt a legfontosabb különbség azok között az idősebb felnőttek között, akik elestek, és azok között, akik biztonságban maradtak.

Farizmok és derékfájdalom: a láthatatlan kapcsolat

A gyenge farizom a derékfájdalom gyakori oka is lehet – figyelmeztet Gallucci és Pope. Az erős farizmok stabilizálják a medencét és a törzset, így a gerinc egyenes marad, és támogatják a helyes testtartást. A csípő támasztóizma – amelyek a lábat távolítják a testtől, és az adduktorok, amelyek visszahozzák – szintén kulcsfontosságúak a medence helyben tartásában. Ha ezek az izmok gyengék, a csípő megbillenhet vagy elforoghat, ami túlterhelheti az ágyéki gerincet. Összességében az erősebb farizmok könnyebbé és biztonságosabbá teszik a mindennapi mozgást.

Erősebb lábak = jobb sportteljesítmény

Az alsótest szerepe jóval nagyobb, mint sokan gondolnák – még a felsőtestet igénylő mozdulatoknál is. Gallucci szerint: „Nincs olyan sport amely ne vonná be a törzs, a far- és csípőizmok, valamint az alsó végtag izmok munkáját az egyensúly érdekében.” Még egy egyszerű baseball-labda eldobás is a lábakkal kezdődik, majd a vállon és a könyökön keresztül halad felfelé, míg végül az ujjakon keresztül engedjük el a labdát. „A mozgás során generált erő nagysága az alsótesttől függ” – teszi hozzá Pope.

Ahogy sok férfi belép a középkorba, gyakran választ magának szabadidős sportokat, például teniszt vagy golfot. „Ha nincs meg a törzs ereje, az egyensúly, az alsó végtag ereje és a farizom ereje, tízből kilencszer fizikoterápiára kerül sor, hogy visszaállítsuk az egészséget” – mondja Gallucci.

Az alsótest erejének fejlesztése nemcsak a sérülések ellen véd, hanem javítja a sportteljesítményt is. A golfozók és ütősportolók gyakran tapasztalják, hogy erősebb lábakkal és törzzsel pontszámaik javulnak, ütéseik messzebbre és gyorsabban haladnak, valamint nő az állóképességük a pályán.

A lábnap és a hormonok egészsége

35 éves kortól a tesztoszteronszint évente akár 1,3%-kal is csökkenhet, ami hozzájárul az izomvesztéshez, a fáradtsághoz, a csontok gyengüléséhez és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához. Kutatások szerint az ellenállásos edzés – különösen az alsótest erősítése – ideiglenesen növelheti a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét.

Bár az erőnléti edzés hosszú távú hatása a tesztoszteronszintre még vitatott, a Frontiers in Physiology 2025-ös tanulmánya kimutatta, hogy a tesztoszteronszint szoros összefüggésben áll a fiatal és középkorú férfiak izomtömegével. Ez azt sugallja, hogy az izom megőrzése segíthet fenntartani a hormonok egészségét az életkor előrehaladtával. Még ha az erőnléti edzés nem is növeli közvetlenül a hosszú távú tesztoszteronszintet, csökkentheti az alacsony szint negatív hatásait.

Hogyan mérjük a láb erejét és stabilitását?

Nem biztos abban, milyen erősek a farizmai? Egy gyors teszt: álljon 10-15 másodpercig egy lábon, anélkül hogy a csípője ingana vagy becsukódna – mondja Gallucci. Ha nem sikerül, az alsótest több stabilitást és erőt igényelhet.

A farizmok és más alsótest-izmok helyes aktiválása gyakorlást igényel. „Sokan nem tudják, hogyan kell alkalmazni a farizmokat” – magyarázza Pope. „Ezért amikor például egy dobozt emelnek fel, gyakran a hátukkal csinálják.”

Az öregedés nem csak hanyatlás – így javíthatjuk egészségünket!

A test terhelése – legyen szó súlyokról, ellenállási szalagokról vagy testsúlyos ismétlésekről – alkalmazkodást vált ki az izmokban, szalagokban, inakban és az idegrendszerben. „Ez építi a motoros kontrollt, amit izommemóriának nevezünk” – mondja Pope. „Az olyan emelések, mint a felhúzás, megtanítják, hogyan aktiváljuk a farizmokat.”

Gallucci szerint a farizmokat, a combfeszítőket és a combhajlítókat egyoldalú gyakorlatokkal érdemes erősíteni, például osztott guggolásokkal és egylábas lépésekkel. Sokan tartanak a sérüléstől, amikor nehéz tárgyakat emelnek. Pope szerint nem kell profi testépítőként edzeni ahhoz, hogy érezhető legyen a fejlődés. Érdemes saját testsúlyos gyakorlatokkal kezdeni, például guggolással.