Kelj fel, és járj!

Napjainkban egyre népszerűbb a home office, vagyis az otthoni munkavégzés: van, aki már kifejezetten úgy választ hivatást, hogy feladatai teljesítéséhez a lehető legkevesebbszer kelljen kimozdulnia a lakásból.

Vitathatatlan, hogy az otthoni munkának számos előnye van: kisebb a stressz, hiszen nincs állandó kontroll alatt az ember, a feladatok sorrendjét szabadon, a saját igényeknek és tempónak megfelelően lehet meghatározni, az utazás ideje pedig hasznosabb dolgokra fordítható. Bár van, aki nem alkalmas rá, hogy ennyire kötetlen módon dolgozzon, mert egyszerűen kifolyik a munka a kezei közül, ám a tapasztalatok azt mutatják, a többség kifejezetten jól teljesít az otthoni körülmények között. A távmunka tehát nem elsősorban a munkavégzés, sokkal inkább az egészségmegóvás szempontjából jelenthet gondot: sokan ugyanis olyannyira belemerülnek tennivalóikba, hogy elfelejtenek beiktatni egy kis szünetet, mások pedig a munka mellett a szórakozáshoz is számítógépet használnak, így gyakran az egész napot a gép előtt ülve töltik.

Derékfájdalomtól a puffadásig

A szakemberek szerint nem feltétlenül magával az üléssel van baj, hanem a módjával. Ha ugyanis helytelenül ülünk, azzal majdnem kétszer annyira terheljük a porckorongjainkat, mintha állnánk. Az a megfelelő, ha a képernyő szemmagasságban van, látásélességünknek megfelelő távolságban, felkarunk és alkarunk 90 fokot zár be, utóbbi nyugszik az íróasztalon, combunk és lábszárunk szintén 90 fokban helyezkedik el, talpunk pedig teljes egészében illeszkedik a talajhoz. Ezt az aranyszabályt azonban kevesen tartják be. Ha a nyomás egyenetlenül éri a gerincünket, az mozgásszervi betegségekhez, például porckorongsérvhez vagy meszesedéshez vezethet.

A rossz tartás az izmokra is negatívan hat: míg az egyik arra kényszerül, hogy minden munkát egyedül lásson el, ezért megrövidül, a másik „ellustul”, túlságosan elvékonyodik, megnyúlik, elgyengül. A túlterhelés miatt a szövetek anyagcseréje is lassabbá válik, ami végül degeneratív elváltozásokat eredményezhet, ezek pedig akár komoly fájdalommal is járhatnak. Az egyik leggyakrabban túlterhelt testrészünk a csípő elülső része, a combpólyafeszítő izom és a közelítő izmok, amelyek az ülés során a normálisnál jóval kisebb szöget zárnak be. A másik a négyfejű combizom, ami az ülés során elsorvasztott combhajlító izom gyengeségét kompenzálja. A harmadik a mellkas, amit a görnyedéssel terhelünk túl, a negyedik a csuklyásizom, amivel az előredöntött fejünket próbáljuk megtartani, az ötödik pedig a derék, ami a renyhe has- és farizmokat igyekszik ellensúlyozni.

Az ülőmunka a belső szerveinkre sincs jó hatással: növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint kockázatát, és kóros vérzsírösszetételt eredményezhet. A mozgáshiány emésztőrendszeri gondokat is okozhat, a belek működése nehézkessé válik, emiatt gyakran jelentkezik puffadás, hasfájás. A home office-ban dolgozók sokszor panaszkodnak lábdagadásra is, ami visszér vagy szívelégtelenség tünete is lehet.

Megelőzés és mozgás

Unásig ismételt, ám megingathatatlan tény, hogy a prevenció és a már meglévő probléma orvosolásának legjobb eszköze a mozgás.

Fontos ugyanakkor megjegyezni azt is, nem mindegy, hogyan próbáljuk megakadályozni vagy megszüntetni az ülőmunkával járó egészségi problémákat. Fontos, hogy munka közben többször álljunk fel, a szakemberek azt javasolják, minden üléssel töltött 45 perc után keljünk fel a székből 10-15 percre.

Ezenkívül amennyi sportot csak tudunk, építsünk be a mindennapjainkba. Úszásra most nincs ugyan lehetőség, de egyórás séta is jót tesz. Ha van rá mód, járjunk el rendszeresen masszázsra, de érdemes lehet felkeresni egy csontkovácsot is, aki számos jó tanáccsal láthat el minket. Sokan javasolják, hogy iktassunk be egy kis stretchinget a mindennapjainkba, ám ahogy az már az előzőekből is kiderült, vannak izmok, amiknek éppen erősítésre van szükségük, nem pedig nyújtásra. Hogy biztosan ne okozzunk kárt magunkban, tanácsos felkeresni egy szakembert, legyen az reumatológus, gyógytornász, mozgásterapeuta vagy személyi edző.

A javuláshoz idő és türelem kell. Mivel a probléma nem egy nap alatt alakult ki, a gyógyulás sem egyik pillanatról a másikra fog végbemenni. Mivel az izmok már hozzászoktak a helytelen működéshez, elképzelhető, hogy sétával, tornával is nehezen tudjuk helyreállítani őket. Ilyenkor jöhetnek szóba a speciális gyógyászati segédeszközök.

Függőleges iroda

Világszerte egyre nagyobb divat az álló helyzetben történő munkavégzés, vagyis a standing office, ami segít abban, hogy a hát és a derék egyenletes terhelést kapjon, a fej pedig ne bukjon előre, miközben a számítógépnél tevékenykedünk. Ma már nem kell asztalos segítségét kérni, hogy ehhez alkalmas bútort szerezzünk be, az interneten számos állítható asztalt találunk. Attól függően, hogy mennyit szeretnénk áldozni rá, választhatunk mechanikus, kurblis és elektromos megoldások közül is. Aki mégis az ülőmunka mellett dönt, annak érdemes szétnéznie az ergonomikus segédeszközök között, hiszen rengeteg termék létezik, ami segít elkerülni a hátfájást és megelőzni a kézzsibbadással járó alagútszindrómát. Székek, monitorállványok, függőleges számítógépes egerek és egérpadok, ergonomikus billentyűzetek, lábalátétek, derék-, kar- és fejtámaszok, sőt, még irodai kerékpárok közül is válogathatunk. Vannak úgynevezett tartásjavító hát- és vállpántok, hevederek, valamint térdep­lőszékek, egyensúlyozó labdák (fitball), illetve dinamikus üléspárnák is, amik a derék- és hátizmok mozgásban tartásával segítik a helyes tartást.

Izomlazításhoz a legalkalmasabb napjaink két korszakalkotó találmánya, az úgynevezett SMR-henger (self-my­o­fascial release, azaz önmasszázs) vagy más néven foam roller, valamint a tüskés masszázsgolyó, amelyeket szintén nemcsak rehabilitációra, hanem megelőzésre is használhatunk, nem mellesleg a narancsbőr elleni harcban is bevethető. A szakemberek ugyanakkor figyelmeztetnek, az előbb felsorolt eszközök önmagukban nem csodaszerek, tehát egész napos használatuk mozgás nélkül nem hasznos. Hosszú távon egyértelműen csak a sport képes megvédeni gerincünket és ízületeinket a károsodástól.