Nem kell pánik!

Egy nemzetközi felmérés szerint az ember félelmei között dobogós helyen áll a lámpalázzal járó, nyilvános szereplés réme; a rossz álmok visszatérő motívuma lehet akár a nagy tömeg előtti megnyilvánulás vagy vizsgaszituáció, persze olyan tantárgyból, amiben a legkevésbé sem voltunk sikeresek. A vizsgadrukk vagy a lámpaláz személyiségtől függően kinél kevésbé, kinél erőteljesen jelentkezik, ám mindannyiunk életét végigkíséri.

Üss vagy fuss!

Selye János orvos, a stresszelmélet megalkotója szerint a stressz nem más, mint a szervezet specifikus válasza az őt érő igénybevételre – vagyis természetes következmény, része az életnek. Persze a stressz évezredes kód: a szervezet vészreakciója valamiféle váratlan eseményre; az üss vagy fuss túlélési mechanizmusa kapcsol be ilyenkor. Hiába nem kell már barlangi medvével viaskodnunk, vagy mamutot elejteni néhány hétre elegendő élelem reményében, az ősi reflexek ma is pontosan úgy lépnek működésbe, mint évezredekkel ezelőtt, akkor is, ha nem vagyunk szó szerint életveszélyben.

Létezik jó stressz, amely növelheti a szervezet teljesítményét, olyannyira, hogy szinte szárnyakat kapunk; például ha vizsgázunk, növekedhet a koncentrációs és az asszociációs képességünk, sőt a szerencsésebbeknél egy-egy téthelyzetben még olyan információk is feltörhetnek a mélyből, amit talán hónapokkal azelőtt hallottak vagy tanultak meg. De még ez esetben is lehetnek fizikai következményei a készenléti állapotnak: van, hogy a test olyannyira megfeszül, hogy másnap heveny izomlázzal ébredünk, vagy a nyakat és a vállövet érintő izomgörccsel. És persze ott a jelenség sötét oldala, a rossz stressz, ami drasztikusan rontja a teljesítményt.

Ez utóbbi esetben a szorongás testi tünetekben jelentkezik, ezek a kellemetlentől a drámaiig ívelhetnek: a száj kiszáradása, nyelési nehézség, remegés, szapora pulzus, verejtékezés, elgyengülő lábak, remegő hang, kivörösödő arc és mellkas, akaratlan, kissé kényszeres mozgások sora – lábdobolás, hajtincs csavargatása, tikkelés –, fokozottabb tünetek esetén hasmenés, hányás, a logikus gondolkodás leállása, összeszedetlen, széteső fogalmazás, a legszélsőségesebb esetben akár ájulás is előfordulhat.

Elvárások hálójában

A vizsgadrukk az adott helyzet jelentősége miatt is fokozódhat: fontos, életünkre kisebb-nagyobb mértékben ható téthelyzetben – legyen az érettségi, egyetemi vizsga vagy munkahelyi meghallgatás – mindenki szeretné a legjobb formáját hozni. Szorongást élünk át, mert szeretnénk megfelelni az elvárásoknak. C. F. Bond amerikai pszichológus énmegjelenítés-elmélete szerint mások jelenléte növeli az egyén abbeli vágyát, hogy a lehető legelőnyösebb képet mutassa önmagáról. Míg könnyebb feladatoknál ez nagyobb erőfeszítéshez és megnövekedett teljesítményhez vezet, addig a nehezeknél felnagyítja a feladat keltette frusztrációt, túl nagy szorongást eredményezve, így gyengítve a teljesítményt.

Persze ez nem mindig és mindenkire igaz, hiszen egy meglehetősen nehéz feladat is pozitív irányba lökheti az erre hajlamos egyén teljesítményét, míg van, aki egy egyszerű felolvasásba is belesül, ha tömeg előtt kell produkálnia magát. A különböző helyzetekre való reagálás valójában teljes mértékben alkatfüggő, vagyis befolyásolhatja a genetikánk, a személyiségünk, a gondolkodásmódunk, a neveltetésünk. Ezért is fordulhat elő, hogy például a gyerekkori szerepléssel összefüggő negatív élmények rontják a nyilvános szerepléskor vagy téthelyzetben nyújtott teljesítményt.

Kezeljük tudatosan!

Rossz hír, hogy az arra hajlamosaknál a lámpaláz sosem tűnik el teljesen, a jó azonban az, hogy némi tudatossággal, koncentrációval csökkenthetjük. Így május-június idején, amikor dúl a vizsgaidőszak, és nemcsak a gimnáziumok végzősei, hanem az egyetemisták is heveny teljesítménylázban égnek, érdemes a felkészülés ideje alatt (is) némi testmozgást beiktatni a napirendbe.

A séta vagy akár a futás, a biciklizés csodákat tehet, kikapcsolja a lehúzó gondolatokat, az aggodalmakat, vagyis elvonja a figyelmet a félem tárgyától. A jóga mint testmozgás, vagy a különböző légzőgyakorlatok ugyancsak jó hatással lehetnek a koncentrációra, segítenek ellazulni, fókuszálni a pozitív gondolatokat. A vizsgázók sokszor ismételt hibája, hogy a vizsga előtti napon is még tanulnak, pánikszerűen próbálnak az utolsó pillanatban még némi információt magukba szívni. Legjobb azonban az, ha a vizsga előtti napon már csak a pihenéssel foglalkozunk. Ha nem oldható meg, legalább délutánra és estére adjunk magunknak szünetet, nem beszélve az éjszakáról.

Egy pihentető éjjeli alvás ugyanis jóval többet ér, mint a kétóránként bedobott kávé vagy nyakló nélkül fogyasztott energiaital. Jó tudni, hogy a koffein kevéssé az agy teljesítőképességét, sokkal inkább a készenléti-izgalmi szintet növeli. Fontos a pozitív hozzáállás: ne adjunk teret a bénító gondolatoknak, ne vonzzuk be a kudarcot, hiszen azok önbeteljesítő jóslatként is működhetnek. Inkább a hasonló helyzetben átélt sikerekből merítsünk erőt.

A jó tanácsok sorában érdemes óvatosan megemlíteni a diákok mumusmondatát, „az időben kell elkezdeni a tanulást” imperatívuszát. Ám mivel valamiért ez a tanács az egyetlen, amire időtlen idők óta a diákok kilencvenkilenc százaléka épp az ellenkezőjével reagál, tekintsük úgy, mintha el sem hangzott volna. Helyette inkább azt javasoljuk: érdemes napirendet, táblázatot készíteni a tanulnivalókról, hiszen ha látjuk a következő napok vagy hetek feladatait, jóval könnyebb az energiáinkat csoportosítani.

Ha pedig a vizsga előtti napokban eluralkodik rajtunk a pánik, semmi esetre se szedjünk nyugtatót, inkább gyógy­teákkal érdemes megszelídíteni a stressztől felpörgött gondolatokat. A zsályatea kiváló a stressz leküzdésére, a citromfű nyugtató hatású, szorongás és álmatlanság esetén is bevethető, míg az orbáncfű- és a zöld tea is oldja a szorongást, ez utóbbi kortyolgatva még a koncentrációnkat is javíthatja. A borsmenta segít ellazítani a testet, a stressz okozta fejfájást pedig enyhítheti a borsmentaolaj; a halánték területét érdemes vele lassú mozdulatokkal bemasszírozni.