Karanténfitnesszel az egészségért

A koronavírus-járvány megfékezése érdekében hozott intézkedések mindnyájunkat a négy fal közé kényszerítenek; a legnagyobb táv, amit megteszünk egy nap, legtöbbször a lakás két legtávolabbi pontja közötti szakasz. Pedig testünk karbantartása most különösen fontos, ehhez pedig elengedhetetlen a mozgás. Az április 11-ig tartó kijárási korlátozás alapvető célja, hogy megakadályozza a közterületen való csoportosulást, ennek érdekében a lakhelyet csak a rendeletben meghatározott, alapos indokkal szabad elhagyni. Ilyen a sportolás és a séta is, ami nemcsak hogy engedélyezett, hanem kifejezetten ajánlott is.

Nem csoda, hogy az utóbbi néhány hétben megszaporodott a futók száma. A szabadtéri mozgásformák közül egyértelműen ez a legbiztonságosabb. Néhány alapszabályt azonban annak is be kell tartania, aki kocogni indul. Az első és legfontosabb, hogy egyedül vagy maximum a velünk egy háztartásban élőkkel induljunk útnak, és mindenképp legyen köztünk másfél méter távolság. Lehetőség szerint külterületen vagy a zöldben fussunk; ne használjuk a közösségi bútorokat, ivókutakat; ne nyúljunk az arcunkhoz; sportolás előtt és után fertőtlenítsünk, mossunk kezet; a program végeztével pedig egyből menjünk haza.

Persze azok számára is van megoldás, akik nem szívesen mozdulnak ki a lakásból. Mivel mostanra a legtöbb fitneszterem bezárt, számos edző tart ingyenes online edzést, amiknek az is céljuk, hogy aki rászánja magát az otthoni testmozgásra, edzői irányítás mellett végezze. A lehetőségek tárháza rendkívül széles: vannak, akik a nyújtásban segítenek, mások erőnlétet vagy állóképességet fejlesztő komplett edzéseket vezényelnek le.

Erőfejlesztésre vagy nyújtásra kiválóan alkalmasak a saját testsúlyos vagy eszköz segítségével, otthon is elvégezhető gyakorlatok, amelyek csupán annyi helyet igényelnek, amennyi elég ahhoz, hogy kényelmesen elnyújtózhassunk. Nem jelent gondot az sem, ha nem vagyunk fölszerelkezve különböző kondicionálógépekkel, sportszerekkel, a mindennapi élet során használt tárgyakkal ugyanis kiválóan helyettesíthetők ezek a kellékek, csupán a fantáziánkon múlik, hogy mit mire használunk. Súlyzónak például remekül megfelel két ásványvizes palack vagy egy szék, ami láb- és kéztámasztéknak is alkalmas, a derékaljat pedig pótolhatjuk ideiglenesen egy pléddel vagy egy sima szőnyeggel.

Akik szeretnének nagyobb hangsúlyt helyezni a mentális stabilitásukra, azok számára a jóga ajánlott; a YouTube videómegosztó ezzel kapcsolatban is segítségünkre lesz. A választék óriási: találunk testrészspecifikus és feszültségoldó tréningeket és olyan rövidebb edzésprogramokat is, amiket a munka szüneteibe is beiktathatunk.

Az ország első számú kisgyerekes anyukákat megmozgató online edzőterme, a Gyerünk, anyukám! alapvetően fizetős edzéseket kínál, a vírus okozta krízishelyzet miatt azonban ingyenes videótárat hoztak létre, amit hetente frissítenek. Heti 4+1 uniszex órán lehet részt venni: két alacsonyabb intenzitású és két izzasztóbb tréningen, valamint egy mesealapú, gyerekeknek szóló tornán, ami a kicsiket is megmozgatja.

A szakemberek hangsúlyozzák, az otthoni edzésnél is nagyon fontos a mértékletesség. Ne most eddzük túl magunkat! Ha még sosem sportoltunk, de szeretnénk átmozgatni a testünket, akkor a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdjünk, és fokozatosan nehezítsünk. Lehetőleg reggel vagy étkezés után egy-két órával mozogjunk, semmiképp se legyen tele a gyomrunk, estére pedig csak olyan mozgásformát válasszunk, ami nem emeli meg túlzottan a vérnyomást.

–  Most, hogy a lakás rabjai lettünk, sokkal több időt töltünk az asztalnál. Ám az állandó ülés következtében csípő- és fenékizmaink elernyedhetnek, megrövidülhetnek, ami előbb-utóbb fájdalmat okoz. Persze van rá megoldás, hogy elkerüljük mindezt. Már az is sokat számít, ha munkavégzés közben félóránként felállunk egy kicsit, csinálunk néhány guggolást és derékhajlítást. A rendszeresen elvégzett mobilizációs gyakorlatok segítenek enyhíteni a pillanatnyi merevséget és feszülést – magyarázza Somfai Krisztina vívóedző, funkcionális és erőnléti tréner. Mint mondja, az íróasztal magassága akkor a legmegfelelőbb, ha függőleges felkar- és közel vízszintes alkartartással is kényelmesen tudunk rajta dolgozni.

–  A laptopunkat érdemes könyvek segítségével szemmagasságba emelni, hogy a fejünket ne kelljen folyamatosan megdönteni. Figyeljünk rá, hogy a vállaink ne essenek előre, a nyak és a gerinc egyenes maradjon, a térd pedig nagyjából egy magasságban legyen a csípőnkkel, vagyis ne lógjon. Fontos, hogy a székünk is jó minőségű legyen, a rossz kiképzésű irodai ülőalkalmatosságok ugyanis nemcsak kényelmetlenek, hanem hosszú távon visszafordíthatatlan keringési elégtelenséghez is vezethetnek – mondja a Honvéd egyesületének szakembere. Hozzáteszi, tanácsait kortól függetlenül érdemes megfogadni, hiszen a bezártság okozta tunyaság negatív hatásai a fiatalokat és az idősebbeket is ugyanúgy érinthetik.

Mivel mostanában kevesebbet mozgunk, kevesebb az energiafelhasználásunk is, ezért az ideális testsúly megtartása érdekében célszerű az étkezési szokásainkat is áttervezni.

–  Juttassunk kevesebb kalóriát a szervezetünkbe, és igyekezzünk minőségi alapanyagokból készült ételeket fogyasztani. Mivel nem rohanunk sehova, most bőven jut idő az étkezésre; ne csipegessünk, figyeljünk arra, hogy ne unalomból együnk! A gyors felszívódású szénhidrátot cseréljük lassú felszívódásúra, és minimum háromszor, de inkább ötször étkezzünk egy nap. Ha valaki nassolni szeretne, akkor répát vagy maréknyi magvakat fogyasszon. Mindemellett igyunk jó sok folyadékot!

A kutatók szerint a hetente háromszor végzett, rendszeres sporttevékenység jobban felkészíti az immunrendszert a vírusfertőzés leküzdésére. A testmozgásnak azonban nemcsak fizikai, hanem mentális haszna is van. Az edzés közben felszabaduló boldogsághormonok vidámabbá, energikusabbá teszik az embert, csökkentik a stresszt, ami bizony a járványhelyzet okozta bizonytalanságban jelentősen megnövekedhet.