Rosszul alszik? Lehet, hogy az étkezéssel van gond!
Mindannyian tudjuk, hogy a késői, bőséges vacsora megzavarhatja az éjszakai pihenésünket, mivel a szervezetünknek ilyenkor a pihenés helyett az emésztésre kell koncentrálnia. De vajon lehet-e bizonyos ételekkel javítani az alvásminőségen? A szakemberek szerint a kulcs nem egy-egy csodaételben rejlik, hanem a nap során követett, kiegyensúlyozott, tudatos étrendben.
A Michigani Egyetem táplálkozástudományi professzora, Erica Jansen úgy véli, az alvást leginkább a növényi alapokon nyugvó étrend segíti elő, amelyben sok teljes kiőrlésű gabona, tejtermék és sovány fehérje, például hal található. A szakember egy 2021-es tanulmányban vizsgálta az étrend és az alvás kapcsolatát, és arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik három hónapon át minden nap több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, jelentősen javítani tudtak alvásuk minőségén. Jansen professzor különösen a triptofán nevű aminosav fontosságát emelte ki, amely nagy mennyiségben található gyümölcsökben és zöldségekben.
„Ha a szervezetünkben nincs elegendő triptofán, vagy élelmiszerből származó, közvetlen melatoninforrása, akkor a szervezet által termelt melatonin mennyisége csökken” – magyarázta a szakértő. A triptofánból ugyanis szerotonin, majd ebből melatonin, vagyis az „alvási hormonnak” is nevezett anyag alakul ki a szervezetünkben. A kutató hozzátette, hogy nem elég csupán triptofánban gazdag ételeket fogyasztani, rostban gazdag szénhidrátokkal – például teljes kiőrlésű gabonával vagy hüvelyesekkel – együtt kell fogyasztani ezeket, hogy a tápanyagok eljussanak az agyba, ahonnan javíthatják az alvás minőségét.
A magnézium is kulcsfontosságú szerepet játszik az éjszakai pihenésben. Heather Hausenblas, a Jacksonville-i Egyetem professzora egy 2024-es tanulmányban arra jutott, hogy azok a rosszul alvó résztvevők, akik két héten keresztül magnézium-kiegészítőket szedtek, jelentős javulást tapasztaltak a mély- és REM-alvás minőségében. A magnézium ugyanis segít csökkenteni a kortizol stresszhormon szintjét, így nyugtató hatással van az idegrendszerre. A szakértő azonban hozzátette, a magnézium sem csodaszer: „Önmagában ez nem oldja meg az összes alvászavart, ha nem mozgunk eleget, sok feldolgozott ételt eszünk, és nem alakítunk ki állandó alvás-ébrenléti ciklust”.
A kutatók abban is egyetértenek, hogy az étkezések időzítése is fontos tényező. Erica Jansen szerint „az egyik legfontosabb dolog, hogy lefekvés előtt néhány órával már ne együnk, és ne a lefekvés előtti étkezés legyen a legkalóriadúsabb a nap folyamán”. Ez azért lényeges, mert ha egyértelműen elkülönítjük a nappalt az éjszakától, az agyunknak is könnyebb felismernie, hogy eljött az alvás ideje. Ez a tudatos rutin segít a belső óránk visszaállításában, amely alapvető fontosságú a pihentető alváshoz.
Bár a kiegyensúlyozott, nagyban növényi eredetű élelmiszerekre támaszkodó étrend és a következetes étkezési szokások segíthetnek a jobb alvás elérésében, Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem professzora hangsúlyozza, hogy különbség van a rossz alvás és az alvászavar, például az álmatlanság vagy az alvási apnoe között; ha valaki alvászavarral küzd, mindenképpen forduljon orvoshoz. A szakértő szerint a diéta javítása a kezelési terv része lehet, de bizonyos esetekben gyógyászati beavatkozásra is szükség lehet.
