Az ünnepi fogások finomhangolásával sokat tehetünk egészségünkért
Recept a jólléthez
Az év végi ünnepek mértéktelen habzsolása a legedzettebb szervezetet is megterheli. Czakó Bettina dietetikus szerint csak egy kicsit kellene változtatni étkezési szokásainkon egészségünk érdekében. A szakemberrel az életmódváltás leggyakoribb buktatóiról, a táplálkozással kapcsolatos tévhitekről és kedvenc nemzeti eledeleink megreformálásáról beszélgettünk.
– Igaz, hogy télen többet eszünk?
– Igen, de ennek ma már főként nem evolúciós okai vannak. Nem azért tesszük, hogy a hőszigetelés érdekében zsírpárnákat halmozzunk fel. A téli kevesebb napfénynek hormonális és pszichés hatása is van. Ráadásul kevesebbet mozgunk, és jellemző a folyamatos nassolgatás is.
– Még ma is sokszor hallhatjuk azt a tanácsot, miszerint egyél, hogy legyen miből lefogynod, ha beteg leszel!
– A törzsfejlődés során a testünk megtanulta, hogy legyen bizonyos zsírtartaléka, ami betegség idején valóban életmentő lehet. De a szervezet normális működéséhez elegendő egy egészséges testzsírszázalék.
– Mennyire terheli meg a szervezetet az év végi habzsolás?
– Személye válogatja. Aki jobban odafigyel az életmódjára, nemcsak az étkezésre, hanem a mozgásra és a pihenésre is, arra nem jellemző, hogy az asztalt is fel akarná falni karácsonykor. Sokan viszont úgy gondolják, hogy mivel egész évben visszafogták magukat, az ünnepek alkalmával megérdemlik, hogy három napig bármit és bármennyit egyenek. Így a falatozgatásnak könnyen túlevés lehet a vége. A nagy mennyiségű zsír ráadásul lassítja a gyomor ürülését, ezért előfordulhat, hogy az illető még jó pár óra elteltével is azt érzi, hogy tele van a hasa. A hirtelen szénhidrátbevitel jelentős vércukor-emelkedést okoz, amire a szervezet válaszul elkezd inzulint termelni. Ilyenkor a vércukorszint hirtelen és jelentős mértékben csökkenni kezd, ekkor érezzük úgy, hogy moccanni sem bírunk, és menten leragad a szemünk. A szervezet persze kompenzálni akar, ezért elkezdjük kívánni az édeset, ami egy ördögi kört indít el. Étkezés után a vérzsírszint is megemelkedik, ami természetes folyamat, ám ha ez az állapot tartósan fennmarad, az már problémát okozhat. Ha valaki napokon át vagy akár rendszeresen így táplálkozik, azzal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ez a jelenség ráadásul nem idéz elő akut tüneteket, vagyis sokan csak akkor eszmélnek rá, hogy baj van, amikor már késő. És akkor még nem beszéltünk az alvásminőség romlásáról. Ha kalóriadús vacsorából többet fogyasztunk, mint amennyit kéne, és nem telik el legalább 2-3 óra az étkezés és a lefekvés között, akkor általában nehezen tudunk elaludni, gyakran felébredünk, forgolódunk. Ha pedig kevesebbet alszunk, a hormonjaink dolgozni kezdenek, minek hatására másnap több és energiában dúsabb ételt kívánunk. Hihetetlennek tűnhet, de akár már egyetlen rossz éjszaka is hatással lehet a következőre.
– Azzal jót teszünk, ha este hat után már nem eszünk?
– Ez tévhit. Nem az időpont a lényeg, hanem hogy mennyi idő telik el az étkezés és a lefekvés között. Az ideális a 3-4 óra. De ha egy kiadós ünnepi vacsorával zárjuk a napot, márpedig szenteste napján azzal szoktuk, akkor többre is szükség van. Egyesek ilyenkor a reggelit és az ebédet is kihagyják, hogy „eddzék a gyomrukat”. De ez nagyon rossz stratégia, aminek biztosan túlevés lesz a vége. Létezik egy 1-től 10-ig terjedő úgynevezett éhség-jóllakottság skála. A nulla az, amikor kopog a szemünk, a 10 pedig, amikor úgy érezzük, kipukkadunk. A szakemberek szerint 3-as, 4-es erősségű éhségérzetnél érdemes elkezdeni enni, és körülbelül 7-es, 8-as szintű jóllakottságnál érdemes abbahagyni. Ez egy egyszerű gyakorlat, bárki próbálkozhat vele.
– Túlsúllyal küzdők sokszor nyugtatják magukat azzal, hogy a szervezet tudja, mire van szüksége. Igaz ez?
– Igen, ez nem butaság. A dolog inkább ott csúszik el, hogy sokan nem figyelik meg, mire is van szükségük valójában. Az ideális az lenne, hogy együnk, amikor éhesek vagyunk, hiszen az éhség nem olyan jelzése a szervezetnek, amit el kellene nyomni. Ám nem mindegy, mit fogyasztunk el. A tányérelv szerint összeállított főétkezés jó, de ha ebédre csak egy fánkot eszünk, az biztosan nem.
– Mi az a tányérelv?
– Ez egy nagyon jó iránymutatás az étkezések összeállítására. Mondjuk a pörkölt-nokedli kombináció esetében akkor jó az elemek aránya, ha a szénhidráttartalmú köret és a ragu a tényér egy-egy negyedét foglalja el, a másik felén savanyúság vagy nyers saláta, esetleg párolt vagy főtt zöldség van. Általánosságban tehát: a tányér fele legyen zöldség-gyümölcs, a negyede valami összetettszénhidrát-tartalmú, például köret, kenyérfélék, a tányér újabb negyede pedig a soványfehérje-forrás, például hús, hal vagy tojás.
– A hagyományos karácsonyi ételekhez nemcsak az íz miatt ragaszkodnak az emberek, hanem érzelmileg is kötődnek hozzájuk, a magyar gasztronómia remekei azonban nem éppen légiességükről híresek. Lehet egyáltalán egészségesen táplálkozni anélkül, hogy elbúcsúzzunk tradicionális kedvenceinktől?
– Egyáltalán nem lehetetlen, csak nem mindegy, milyen alapanyaggal dolgozunk és az elkészítés mely módját választjuk. Alapvetően az a probléma velünk, magyarokkal, hogy rengeteg zsiradékkal dolgozunk, és majdnem minden fogásunk alapja az olajon pirított hagyma, ami eleve nagyon nehezen emészthető. De nem igaz, hogy nem lehet ezen anélkül változtatni, hogy az eredmény finom és egészséges legyen. Ha sovány húsrészekkel dolgozunk, zsírszegény tejtermékeket használunk, és az ételkészítés során sem literszámra locsoljuk az olajat, azzal jelentősen javítunk a helyzeten. Töltött káposztánál például nagyon jó kiindulási alap a sok zöldség, de nem mindegy, hogy a töltelék a sertés combjából vagy lapockájából készül-e, vágunk-e alá szalonnát vagy sem, és hogy tálalásnál ráteszünk-e egy doboz zsíros tejfölt. Minden kedvencet el lehet úgy készíteni, hogy az összehatás, az ízélmény ugyanaz maradjon, de az étel tápanyagtartalma az ideálishoz közelebbi összetételű legyen.
– Mi a helyzet a tradicionális karácsonyi süteményekkel?
– Ezek esetében sem feltétlenül az a cél, hogy alternatív recept alapján készítsük el őket. A mértékletesség a lényeg. Inkább együnk meg egy hagyományos sütiből egy-két szeletkét, mint egy édesítőszeresből ötöt-hatot, abban a hitben, hogy ha nincs benne hozzáadott cukor, nem árthatunk vele. Tévedés, hogy ami cukorpótlóval készül, nem hizlal. A diétás édességekben ráadásul jóval több az adalékanyag, ami megint csak egészségtelen.
– Édesítőszert használni úgy, hogy nem vagyunk cukorbetegek, ördögtől való ötlet?
– A cukorpótlókkal kapcsolatos rémhírek sokszor túlzóak, egyáltalán nem olyan ártalmasak, mint ahogy sokan hiszik, ám az is tény, hogy a használatuk cseppet sem csökkenti például a diabétesz kialakulásának esélyét. A legjobb megoldás, ha gyümölcsöket, például datolyát vagy banánt használunk édesítésre, ezek természetes formában tartalmazzák a cukrot. Édesítőszerek közül a cukoralkoholokat, például maltitot, szorbitot, xilitet, vagyis nyírfacukrot érdemes fogyasztani, de mértékletesen, mert nagy mennyiségben gyakran okoznak puffadást, akár hasmenést.
– A rossz szokásokon nagyon nehéz változtatni. Mik az életmódváltás legfőbb buktatói?
– Sokan arra hivatkoznak, amikor kudarcot vallanak, hogy náluk a túlsúly családi örökség. Pedig a legtöbbször nem a gének, hanem a berögzült szokások állnak a háttérben. Gyakran tapasztalom, hogy aki életmódot szeretne váltani, azt a családja – akár észrevétlenül is – visszatartja. Hiszen ha valaki változik, az a többiekre is hat: egyfajta tükörként működik, amit nem mindig könnyű elfogadni. Közös háztartásban pedig még nehezebb kitörni a megszokott mintákból, mert a környezet sokszor le is beszéli az embert. Azt mondják: ugyan minek fogyózol? Így is jól nézel ki. Ez gyakran az első akadály a változtatni vágyók előtt.
– Egyes illemszabályok is megnehezítik a folyamatot. Ha nem esszük magunkat degeszre egy vendégségben, könnyen lehet, hogy vérig sértjük a háziasszonyt.
– Sokszor már a hozzátáplálásnál elkezdődik a nyomás, amikor az édesanya mindent meg akar etetni a gyerekkel. Aztán az óvodában folytatódik. A „ha nem eszed meg, nem nősz nagyra!”, az „addig nem állhatsz föl az asztaltól, amíg üres nem lesz a tányérod” mondatokat sajnos még mindig gyakran hallhatjuk pedagógusoktól, szülőktől. Pedig fontos lenne megengedni a gyerekeknek, hogy maguk döntsék el, megesznek-e mindent, amit eléjük tesznek vagy sem. Nagy szerepet játszik persze a szülő felelőssége abban, hogy milyen választási lehetőséget ad a gyermeknek. Ránk, magyarokra egyébként különösen jellemző, hogy mindent ételhez kötünk: a boldogságot, a szomorúságot, a jutalmazást, a büntetést és a stresszt is. Ezek mind erős érzelmi események, de jó lenne, ha megtanulnánk evés helyett más módon kezelni őket.
