Tényleg a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
Azt, hogy a „reggeli a nap legfontosabb étkezése”, generációk óta sokan evidenciának tartják; sok szülő így neveli gyermekeit, és a dietetikusok is hosszú időn át ezt ismételgették. A tudományos kutatások azonban jóval árnyaltabb képet festenek: a reggeli nem mindenki számára ugyanolyan jelentős, és az egészségre gyakorolt hatása korántsem egyértelmű.
Az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy háromnegyede reggelizik rendszeresen, míg az Egyesült Királyságban ez az arány a felnőttek körében 94 százalék, a tinédzsereknél viszont csak 77 százalék. Sokan azonban időhiány miatt kihagyják a reggeli étkezést, vagy inkább alszanak még tíz percet, mint hogy pirítóst, zabkását vagy tojásrántottát készítsenek.
A reggeli fontosságát hagyományosan azzal indokolják, hogy ezzel „törjük meg” az éjszakai koplalást, és pótoljuk az alvás közben felhasznált energiát. Sarah Elder dietetikus szerint egy kiegyensúlyozott reggeli feltölti az energiaraktárakat, valamint pótolja az éjszaka során felhasznált fehérjét és kalciumot.
Az utóbbi években azonban egyre többen kérdőjelezik meg a kijelentés valóságtartalmát. A böjtdiéták terjedése, a reggeli gabonapelyhek magas cukortartalma, valamint az élelmiszeripar aktív szerepe a „reggeli jótékony hatásáról” szóló kutatásokban sokak szerint árnyalja a képet. Sőt, akad olyan kutató is, aki egyenesen „veszélyesnek” nevezte a reggelit.
A legtöbb vizsgálat a reggeli étkezés és az elhízás közötti összefüggést elemezte. Egy amerikai tanulmány, amely hét éven át 50 ezer ember adatait követte nyomon, azt találta, hogy akiknél a reggeli volt a nap legkiadósabb étkezése, azok alacsonyabb testtömeg-indexszel rendelkeztek, mint azok, akik inkább ebédre vagy vacsorára fogyasztottak nagyobb adagot. A kutatók szerint ennek oka lehet, hogy a reggeli növeli a jóllakottságérzetet, jellemzően javítja az étrend minőségét, és javít az inzulinérzékenységen. Ugyanakkor nem bizonyított, hogy mindez feltétlenül a reggelinek köszönhető; lehet, hogy a reggelizők egyszerűen eleve egészségesebb életmódot folytatnak.
Egy másik, 12 héten át tartó kísérletben 52 túlsúlyos nő vett részt, akiket két csoportra osztottak: az egyik reggelizett, a másik nem, de a napi kalóriabevitelük megegyezett. Az eredmények azt mutatták, hogy a súlycsökkenést nem maga a reggeli, hanem a megszokott étkezési rend megváltoztatása okozta. Akik korábban reggeliztek, és most kihagyták, többet fogytak, és fordítva.
Alexandra Johnstone, az Aberdeen-i Egyetem kutatója úgy véli, a reggeli és az egészségi állapot közötti kapcsolat sokszor abból ered, hogy a reggelizők általában egészségtudatosabb életet élnek: nem dohányoznak, rendszeresen sportolnak. Egy 2020-as áttekintő tanulmány ugyanakkor megerősítette: a reggeli kihagyása növeli az elhízás kockázatát – még a gyermekeknél is.
A korlátozott időszakos étkezés (IF, vagy napi böjt) előnyeit vizsgáló kutatások szerint, ha valaki például reggel 9 és délután 3 között fogyasztja el a napi ételadagját, annál javulhat a vércukorszint-szabályozás és csökkenhet a vérnyomás. Courtney Peterson, az Alabamai Egyetem kutatója úgy véli, a vacsora időpontja legalább olyan fontos, mint a reggeli: „Ha valaki későn vacsorázik, nála az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata jelentősen megnő” – figyelmeztetett.
A szervezet biológiai órája, vagyis a cirkadián ritmus is kulcsszerepet játszik. Fredrik Karpe, az Oxfordi Egyetem professzora szerint a reggeli felgyorsítja az anyagcserét, és felkészíti a szervezetet a nap hátralévő részére. Egy vizsgálatban a reggeli elhagyásával felborult a napi ritmus, és komolyabb vércukorszint-emelkedés következett be a későbbi étkezéseknél.
Kutatások szerint a késői reggeli – például 9 óra után – növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen azoknál, akik hajlamosak a betegségre. Egy brit felmérés azt is kimutatta, hogy a rendszeresen reggelizők több mikrotápanyagot visznek be, részben a vitaminokkal dúsított gabonafélék és kenyérfélék révén.
A szellemi teljesítményre gyakorolt hatás sem elhanyagolható. Egy 54 tanulmányt összesítő elemzés szerint a reggeli javíthatja a memóriát és a koncentrációt, bár az eredmények nem egyértelműek. Mary Beth Spitznagel, az ohiói Kent State Egyetem pszichológusa úgy véli, „hihető” bizonyíték van a koncentráció javulására, de további kutatásokra van szükség.
A szakemberek szerint legalább ilyen fontos a reggeli összetétele. A fehérjedús étkezés különösen hatékony lehet a napközbeni étvágy mérséklésében. Bár az édes gabonapelyhek aránya magas – egy brit felmérés szerint harmaduk jelentős mértékben cukrozott –, egyes kutatások szerint, ha édességet fogyasztunk, azt jobb reggelre időzíteni, amikor a szervezet jobban szabályozza az éhségérzetet.
A helyszín is számít: egy 2022-es kutatás szerint azok a fiatalok, akik otthon reggeliztek, ritkábban küzdöttek pszichés vagy magatartási problémákkal, mint azok, akik útközben vagy vendéglátóhelyen ettek.
Johnstone szerint a reggeli elsősorban azoknak fontos, akik ébredés után valóban éhesek, míg mások számára nem feltétlenül nélkülözhetetlen. A lényeg, hogy a nap folyamán kiegyensúlyozottan és rendszeresen étkezzünk; ahogy Elder fogalmazott: „A reggeli hasznos, de nem ez az egyetlen étkezés, amire oda kell figyelnünk”.
(forrás)
